Grasa visceral: los 4 puntos clave para perder y eliminar.

La grasa visceral se acumula y te estresa y es un problema para ti? Afortunadamente, es muy posible perderlo siguiendo las recomendaciones correctas.

Hay muchos consejos sobre cómo perder peso rápidamente, pero estos métodos a menudo son peligrosos.

Incluso si su razón principal para querer perder el vientre y la grasa visceral  puede deberse a la estética, existen razones de salud convincentes para querer disminuir su cintura.

De hecho, la  grasa visceral es peligrosa. Es el tipo de grasa profunda que tiende a acumularse cerca de su abdomen, rodeando sus órganos vitales. 

Tenga la seguridad de que no es el único ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que en 2016, aproximadamente 1.900 millones de personas en todo el mundo tenían sobrepeso y que Menos de 650 millones de adultos eran obesos. Así que lo primero, ¡no te sientas culpable!

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral es un tipo de grasa corporal que se almacena en la cavidad abdominal .

Se encuentra cerca de varios órganos vitales, incluidos el hígado, el estómago y los intestinos. También puede acumularse en las arterias.

Aumenta el riesgo de enfermedades graves , como enfermedades cardíacas, diabetes y muchas enfermedades crónicas.

Es importante entender por qué ha acumulado grasa visceral  y kilos de más. Las causas de la acumulación de grasa visceral están relacionadas principalmente con nuestro estilo de vida:

  • Coma más y más alimentos procesados ​​e industriales envasados, con una disminución en el consumo de alimentos frescos de plantas .
  • Aumento de los niveles de estrés y horarios más ocupados , lo que significa menos tiempo para hábitos saludables como dormir o hacer ejercicio.
  • Disminución de la actividad física, que incluye más personas en trabajos sedentarios y menos tiempo en actividades físicas, solo por placer.
  • La falta de sueño. Ahora, cada vez más personas sufren trastornos del sueño y viven en un estado de fatiga crónica.

¿Cómo determinar su nivel de grasa visceral?

Tanto en hombres como en mujeres, es difícil definir su nivel de grasa visceral.

No existe una forma directa de saber cuánta grasa almacenada pertenece a la categoría visceral o subcutánea. La tomografía computarizada puede ayudar a los médicos a determinar su frecuencia, pero esta técnica no es perfecta y no se puede hacer con regularidad.

Las escalas con análisis de la composición corporal no son confiables, los resultados varían mucho de una marca a otra.

En lugar de tratar de determinar su nivel de grasa visceral, tenga en cuenta que la medida de la cintura puede ser suficiente para dar una aproximación y definir los riesgos para la salud.

Medir el tamaño de su cintura puede ayudarlo a determinar su riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud relacionados con el peso.

La medición de la cintura por sí sola no puede indicar que tiene un problema de salud o que lo sufrirá en el futuro. Pero puede ayudarlo a usted y a su médico a determinar cómo distribuir su grasa sobre su cuerpo y si esa grasa puede causar problemas de salud en el futuro.

Por ejemplo, si su grasa está alrededor de su cintura en lugar de alrededor de sus caderas, tiene un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Cómo medir tu cintura?

Puede medir fácilmente su cintura de la siguiente manera:

  1. Localice la parte superior de los huesos de la cadera en los costados.
  2. Coloque su cinta métrica alrededor de su vientre, pasando a través de su ombligo y la parte superior de sus caderas.
  3. Relaja el estómago, no contengas la respiración y realiza la medición al final de la exhalación.

Diagrama de medición de cintura.

Para su salud, la medida de su cintura no debe superar los 94 cm en hombres y los  80 cm en mujeres .

Más allá de 102 cm en hombres y 89 cm en mujeres, los riesgos para su salud se consideran altos.

Si su medida es más alta, considere discutirlo con su médico y cambiar sus hábitos de estilo de vida para perder peso.

Alimentos para perder grasa visceral.

Explicaré paso a paso qué hacer:

Paso 1: Coma la mayor cantidad posible de alimentos naturales frescos y sin procesar

Al comer demasiados productos con empaque, su sistema digestivo ha desarrollado una inflamación crónica que le impedirá perder peso y panza si no hace algo.

Para esto, debe aumentar su porción de verduras y frutas para sanar su sistema digestivo y reequilibrar su flora intestinal.

Aquí hay una regla muy simple a seguir si realmente desea deshacerse de su grasa visceral: coma 9 porciones de frutas y verduras al día (6 de ellas deben ser vegetales).

Comer alimentos reales también le permitirá comer una dieta rica en fibra, beneficiosa para controlar el apetito, la digestión, la salud del corazón y más. ¡Con frutas, verduras, semillas enteras y legumbres, logrará su objetivo de pérdida de estómago!

Paso 2: Beba agua (1.5 litros por día)

Deje de lado las gaseosas, jugos de frutas, cero gaseosas, alcohol y bebidas azucaradas. En cambio, bebe agua .

Si no le gusta el agua, puede agregar ralladura de limón, hojas de menta, pero especialmente sin azúcar. También tiene la opción de beber té de hierbas o té verde (con moderación).

Paso 3: manténgase alejado del azúcar.

El azúcar es realmente malo para ti. Debe evitar especialmente el azúcar cuando intente perder grasa visceral . Tenga cuidado con la mayoría de los productos industriales envasados, incluso las fuentes ocultas de azúcar como los productos lácteos dulces, jugos o bocadillos envasados ​​hechos con cereales (galletas). ¡Incluso las marcas de dieta están llenas de azúcar!

Paso 4: come con atención (sin distracciones)

¡Tómese el tiempo para preparar comidas reales, detenga su actividad cuando coma y concéntrese en lo que se pone en la boca! Por lo tanto, se deben observar los siguientes consejos:

  • Reduzca la velocidad mientras come . La saciedad tarda 20 minutos en llegar al cerebro. Mastica lentamente, tómate tu tiempo porque de lo contrario comerás más que tu hambre.
  • Escuche su hambre y pare cuando se sienta lleno.
  • Evite comer frente a una pantalla , enviar correos electrónicos, sms o navegar en Facebook o Instagram.
  • No se arroje a la comida cuando se sienta estresado, molesto o cansado. Incluso si te calma en ese momento, la culpa después solo empeora el problema. ¡Salga a caminar, escuche música, medite o estire para olvidar la necesidad de comer!

Paso 5: coma durante un período de 12 horas o menos

Esto significa que todas sus comidas o meriendas deben extenderse en un máximo de 12 horas . Entonces, si su desayuno se toma a las 7 a.m., debe terminar su cena a las 7 p.m. «Ayunar» durante 12 horas todos los días ayuda mucho a perder peso y grasa abdominal.

También es posible practicar el ayuno intermitente aumentando el tiempo sin ingesta de alimentos. Por ejemplo, puede saltarse el desayuno y almorzar tarde. Esta práctica tiene múltiples beneficios, especialmente en la pérdida de peso y la salud en general.

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Ejercicios para perder grasa visceral.

Es interesante trabajar 3 tipos de ejercicios:

Ejercicio cardiovascular o de resistencia (200 minutos por semana)

Actividades cardiovasculares o de resistencia como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, correr, elíptico. Estas son actividades con un nivel moderado de intensidad. Debería poder hablar durante su ejercicio. Caminar es, por lo tanto, un excelente comienzo. Debes hacer un total de 200 minutos por semana , extendiéndolo por toda la semana. 

Ejercicio de construcción muscular (2 veces 30 minutos por semana)

Esto corresponde a todos los movimientos de culturismo, aquellos que trabajan los músculos . Cuanto más desarrolles tus músculos, más aumentarás tu metabolismo. Su cuerpo entonces quemará naturalmente más calorías. ¡Si comes las cantidades correctas, perderás barriga!

No es necesario levantar pesas, solo haga ejercicio con el peso corporal. Puedes hacer mi sesión de musculación .

Ejercicio de intervalo intensivo (HIIT en inglés, dos veces por semana)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha demostrado ser una excelente manera de quemar grasa en un corto período de tiempo. Ayuda a mejorar su estado físico rápidamente y a perder grasa abdominal más rápido.

El ejercicio a intervalos de alta intensidad combina esfuerzos cortos e intensos con fases repetidas de recuperación lenta. Todo está vinculado para una sesión corta de 10 a 20 minutos .

Por ejemplo, puede subir escaleras rápidamente durante 30 segundos a 1 minuto, para sentir falta de aliento, y luego descender lentamente hasta recuperar el aliento. Luego comienza de nuevo y esto durante al menos 10 minutos. Puedes hacer lo mismo subiendo una colina mientras caminas; corriendo sprints, nadando o en bicicleta …

Además de eso, le recomiendo que ejercite sus abdominales y su correa abdominal . Para hacer esto, deje a un lado los abdominales clásicos (malos para la espalda y no muy efectivos) y haga ejercicios para cubrir la correa abdominal .

Estrés y pérdida de peso.

El estrés crónico experimentado durante un largo período de tiempo se considera peligroso, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos mentales y enfermedades autoinmunes … Pero está relacionado con el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y malos hábitos alimenticios.

Las mejores formas de lidiar con su estrés son:

  • Meditación diaria (10 a 20 minutos)
  • Ejercicio de relajación (Yoga, Tai Chi)
  • Contacto con la naturaleza (caminar en el bosque, lago, mar, montaña, etc.)
  • Ejercicios de respiración .

Para este último, le sugiero que comience probando mis ejercicios de respiración abdominal. Le ayudarán a reducir su estrés de manera fácil y rápida:

Para concluir, no olvides la importancia de tu sueño.

Duerme para perder tu grasa visceral.

La falta de sueño es a menudo uno de los factores más ignorados que contribuyen a la decisión de la grasa abdominal . Ahora los médicos ven el sueño como «una parte importante de un enfoque de prevención de la obesidad».  

Dormir lo suficiente ayuda a regular las hormonas del estrés, controla mejor el apetito, le da más energía para hacer ejercicio físico, puede ayudar a reducir los antojos de azúcar y tiende a reducir la grasa corporal.

No hay un tiempo ideal para dormir. El rango varía entre 7 y 10 horas . Para saber cuánto tiempo de sueño necesita, siga este método:

  • Cuente 9 horas desde el momento en que se despierta para determinar su hora de acostarse.
  • 1 hora antes, deje de usar pantallas (computadoras portátiles, computadoras, tabletas, etc.) y reduzca el brillo de la habitación. Debido a la luz azul que emiten, tendrá problemas para conciliar el sueño.
  • ¡Haga actividades relajantes, aproveche la oportunidad para trabajar en su estrés!
  • Acuéstate a la hora programada. Si está despierto antes de despertarse y en buena forma, sabe que las 9 am probablemente sea demasiado para usted.
  • ¡Con este método, gradualmente logrará saber cuántas horas de sueño necesita!

Video:

Créditos del Vídeo: gymvirtual

 

 

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